アスファルトの上でのランニングで膝裏の外側を痛めた原因と治すためにやったこと
今回は私自身の膝裏の外側の痛みとその原因、痛みを治すためにやったことについて書いてみたいと思います。
私の痛みは膝裏の外側でやや下の部分、下記の写真の部分です。
膝裏の痛みの場所やそれぞれの原因は様々だと思います。
ここではあくまでも私自身のケースをもとに、もし全く同じような痛みや違和感が出ている方がいらしたら・・・と思って書いてみたいと思います。
痛みが続く場合は、どうか医師の診察を受けるなど、しかるべきところにご相談なさってください。
アスファルトの上で走るようになってから出た膝の違和感
これは以前にもご紹介しましたが、私自身、以前は自宅近くにゴム系の素材でできたランニングコースがあってそこで毎日走っていました。
ところが引っ越しをすることになりまして、それからはアスファルトの上を走っていました。
アスファルトの上で走ることにはそれほど抵抗がなかったのですが、しばらくすると、膝、特に膝裏の外側(のやや下)に違和感を感じるようになりました。
以前は毎日1時間は走っていたのに、街中に引っ越してアスファルトの上を走るようになってからは30分もすると、膝に違和感を感じるようになってしまっていたのです・・
原因は何だったのか?
膝を痛めてしまった原因は何だったのか・・・ということですが、その1つはアスファルトの上を走ることで、膝への負担が増えたことでした。(硬いだけではなく、凸凹になっていることも含めて、膝には負担になっていたようです)
また、街中を走っていましたので、信号で止まったりすることもまた、以前よりも膝にとっては負担になっていました。
それに加えて、街中ですので、人をよけたり、自転車をよけたり、自動車をよけたり・・・真っ直ぐに走れないこともありますが、これも膝には負担になっていたようです。
このような形で膝への負担がかかっていたのに、それまでと同じメニュー、時間、距離を走ろうとしたことが大きな原因の1つでした。
ですので、走る環境が変わった時は、少しペースを落とすことも必要なのかも知れません。
そして、徐々に体を慣らしてゆくことが膝を守る上では大切なことなんだと、膝を痛めてから、やっと思いました。
痛みが改善されていった
アスファルトの上を走るようになる前にも実は長時間走ったり、またはほかのスポーツで長時間プレーをしたりした後は、膝裏の外側に痛みが出ていました。
それが、引っ越しをして街中を走るようになると、ほぼ毎日のように出るようになっていました。
その原因の1つは先ほどご紹介した通り・・・以前と違う環境(アスファルトの上)で以前と全く同じ時間、距離を走ろうとしたことでした。
そんなことで、ペースを落としたり、時間や距離を短くすることで痛みは少しづつ改善されていきました。
ただ、やはり長時間走ろうとすると痛みは出ていました。
そんなことが原因で長い時間休まなければならなかったりすることもあって、怪我が治らないことに半分絶望的な気持ちになっていったといいますか・・
とにかくできることは何でもしました。ストレッチがいいと言われれば、ストレッチ、膝の痛みは筋力不足だと聞いて、スクワットをしたり。
ランニングの本も何十冊と読みました。
ところが、何をやっても症状は今より改善することはありませんでした・・・もう半分絶望的な気持ちになり、ランニングも長い間休むことも多くなっていったんです。
それでも諦めきれなかった私は走る場所を変えてみようと思って、ランニングマシンで走ってみようと思いました。
すると・・・膝裏の痛みはありがたいことに改善されてゆきました。
ランニングマシンで走ることで、衝撃が適度に吸収され、膝への負担が減ったこと、一定のペースで走れるので姿勢が崩れなくなったこと、凸凹の地面を走らなくて済むようになったことでどちらか片方の脚に負担が過度にかかることが減ったこと・・・などが大きかったようです。
それからはランニングマシンで走ることが多くなっていきました。
私は何でも一度はまってしまうと、徹底的に調べたくなる性分でして・・・そんなことで調べていったことをこのサイトに書かせていただいています。
ランニングマシンについてはルームランナー(ランニングマシン)の基礎知識で詳しくご紹介しておりますので、そちらもよかったら参考になさってください。
もう一つは思わぬ原因だった
ランニングマシンで走るようになってから、膝裏の痛みはなくなってゆきました。
ただ、ランニングマシン以外で走る時、特に長時間走った後はどうしてもまた膝裏の痛みが出るのです・・
いつも同じ個所、右足の膝裏の外側のやや下の部位でした。
例えば、バスケットボールなどの激しい運動をした後もやはり同じようにこの箇所が痛みます。
これは何か右足に原因があるのではないか・・・そう思って、またあれこれ調べては実践してみて・・・を繰り返しました。
どこに行っても誰に聞いても治らなかった痛みなので・・・もうこれは自分で治すしかないと思っていました。
そんなことを続けてどの位経ったでしょうか、ある日、右足と左足の筋力のバランスが悪いのではないか?・・・と、ふと思いました。
そして、片足立ちをしてみた時、左足はすっと立てるのに、右足はちょっとふらついたりすることが多いことに気づきました。
そこで、それまでやっていたスクワットをやめて、片足スクワットに切り替えてみることにしました。
例えば、左足一本で立って、両手は何かにつかまります。
スクワットといっても、せいぜい5センチだけ沈みこむだけの簡単なものです。スクワットをする時のように少しだけ前傾姿勢にします。両足の付け根から前傾するようにして、猫背にならないようにします。
両手は何かにつかまり、その状態で5センチだけ左足一本、そして、右足一本で沈み込むようにします。(深く沈み込み過ぎると、むしろ膝によくないので、ほんの少しだけ・・・沈みこむ程度にします)
沈み込んだ時に膝がつま先よりも前に出ないようにします。(両足の付け根から少しだけ前傾するようにすると、いいと思います)
これを毎日左足は10回、右足は20回、やってみることにしました。
いつも痛くなるのは右足の膝裏だったので、右足を多めにやることにしました。
繰り返しますが、これは何をやっても誰に聞いても治らなかった私が個人的にやったことですので、その点をご注意(ご了承)ください。
そんなことを毎日続けて1か月ほどすると、長時間走った後の膝裏の痛みが少しですが・・改善されていました。
以前は長時間走った後は階段を上り下りするのが苦痛なほどの痛みで、屈伸運動をすると痛みが出て、スクワットも痛みでできないような感じでした。
それが少しだけ改善されました。
そこでこの片足スクワットを続けてみようと思いました。
そして、2か月、3か月と続けていきました。片足スクワットの数も少しづつ増やしてゆきました。左足は30回、右足は50回ほど、やっぱり5センチほど沈み込む楽な形ですが、回数を増やしてゆきました。
すると、驚くことに走った後の痛みはどんどん薄れてゆくようになりました。
3か月もすると、長時間走っても膝裏が痛くなくなったんです!これにはもう自分でもびっくりしました。
これまで何をやってもダメで、もう長い時間走れない体になったのかも知れないなと・・・そんなことさえ思っていました。
ところが、膝裏が痛くない!これには本当に感想しましたし、何より、ほっとしました。
今も片足スクワットは毎日続けていて、膝裏はあれから痛くならないようになりました。
今思うと、走るフォームそのものにも問題があったのだと思います。
それは街中を走ることで無意識の間にそうなったのかも知れませんし、もともと、自分の筋力に偏りがあったのかも知れませんし・・・
いずれにしても、右足の筋力が左足に対して不足していて、バランスが悪く、それが私の場合は原因だったようです。だからかどうかわかりませんが、一般的な(両足での)スクワットをどれだけやっても痛みは改善されませんでした。
両足のスクワットではどちらの足も鍛えられますが、バランスが悪いまま・・・鍛えられていたようです。だから、右足の膝の痛みは改善されぬまま・・・でした。
それが片足スクワットで両足の筋力のバランスを整えていった結果、右足の痛みはビックリすることになくなっていきました。
ランニングマシンで走っても痛くならなかったのは、やはり、一定のスピードで走れることであったり、人をよけたりする必要がないことなどもあって、走る姿勢を崩さずに走れたことで膝への負担が大きく減ったためだと思います。
そうやって走れるようになったことで、膝の痛みを克服してやろう!という力が湧いてきて、それが、左右の筋力不足に気づくきっかけになりました。
今、外で走ること&歩くこと、ランニングマシンを使って室内で走ること、それから、エアロバイクをこぐこと、をその時々によって使い分けるといいますか、そんな形を続けています。
膝の痛みがなくなったとはいえ、外でアスファルトの上ばかり走るより、ランニングマシンを使ってフォームを変えることなく、一定のスピードで走ることでバランスよくランニングで使う筋肉を鍛えることができるように感じています。
また、時にはウォーキングをしたり、エアロバイクで膝に負担をかけることなく足の筋肉を鍛えることも、怪我をしない体作りには大切なことのように思っています。
大変長くなりましたが、ランニングマシンについてはランニングマシンの基礎知識で詳しくご紹介しておりますし、おすすめのランニングマシンのページも作りましたので、よろしかったらそちらも参考になさってください。
また、エアロバイクについてもエアロバイクの基礎知識で詳しくご紹介しておりますので、よかったらそちらにも遊びにいらしてください。