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ランニングで膝の痛みが繰り返し、治らない時のトレーニング方法

ランニングをする方に特に多いのが膝の痛みや違和感、怪我・・だと思います。

私自身、長い間、膝の痛みに苦しみました。
私の場合は膝裏の外側の痛みでした。

私が膝を痛めたきっかけはアスファルトの上で走るようになったことでした。

その時のことや、どうやって治したかということについてはアスファルトの上でのランニングで膝裏の外側を痛めた原因と治すためにやったことでご紹介していますので、よろしかったらそちらをご覧ください。

今回はその時のことを含めて、ランニングで膝の痛みや違和感が繰り返し出てしまうような時にできること、トレーニングについて考えてみたいと思います。

膝への負担を減らしながら、走るための筋力を整えてゆく

膝の痛みが出た時には辛いですが・・・まず、しっかりと休んで治すということが必要で、痛みが続く場合は医師に診てもらう必要もあると思います。

そういったことが前提で痛みがなくなった後にできること・・・ですが、そのために私自身がやったことは、

1)膝への負担を減らしながら走るための筋力をつけてゆくこと
2)走るための筋力を「バランスよく整えてゆく」

・・・ということでした。

この2つのついて少し詳しく書いてみたいと思います。

1)膝への負担を減らしながら、走るための筋力をつけてゆくこと

怪我が治りました、だけどまた同じことをしたのではまた同じように膝を痛めてしまうかも、知れません。

怪我は結果で、そこには何かしら原因があるはずです。その原因がわからずに、また走っても同じ結果になってしまうかも知れません。

膝を痛めてしまう原因というのは様々だと思います。

走り過ぎで怪我をしてしまう方は多いですし、アスリートの方などはそういう方は特に多いと思います。

趣味で走っている方も走り過ぎで怪我をするパターンは多いかも知れません。

ただ、どの程度が走り過ぎか・・・というのはその時々の自分の体の状態によっても変わってくると思いますし、走る場所によっても変わってきます。

足が疲労した状態ではいつもと同じ距離でも走り過ぎになるかも知れません。走るコースが違えば、同じ距離でも走り過ぎになるかも知れません。

また、走り過ぎというのは、自分の筋力に対して、走った距離・時間が多すぎた・・・ということでもあると思うんです。

膝を痛めてしまう原因は筋力不足とよく言われますが、それは自分が走る距離に対して・・・必要な筋力が不足しているということでもあるのかも知れません。

そのため、走るための筋力をつけてゆくことは膝の痛みを予防する意味でも大切なことになろうかと思います。

また、同時に走る距離や時間というものを見直すことも、その上では大切なことになると思います。

走る距離・時間に対して、筋力が不足している = 膝の痛み

・・・になるとしたら、筋力をアップすることで膝の痛みは予防できる可能性がありますし、同時に、走る距離・時間を減らすだけでも膝の痛みは予防できるかも知れません。

さて、そのためにできること、トレーニング方法ですが、2つあると思います。

1つはエアロバイクを使ってトレーニングすることです。

高橋尚子さんを育てた小出監督も自身の著書の中でエアロバイクのトレーニング効果については認めていらっしゃいます

エアロバイクは膝への負担を抑えながら、下半身の筋力をアップさせることができます。

そういう意味では膝の痛みを乗り越えてまずはじめるトレーニングとしては最適なのかも知れません。

エアロバイクについてはエアロバイクの基礎知識で詳しくご紹介しておりますので、そちらもよかったら参考になさってください。

また、おすすめのエアロバイクのページではおすすめのモデルもご紹介しておりますのでそちらもよろしかったら参考にしていただければ幸いです。

2つ目の膝への負担を減らしながらできるトレーニングがルームランナー(ランニングマシン)で走ることです。

私自身、膝を治すきっかけとなったのがルームランナーで走ること、でした。

外でのランニングとルームランナーの違いは色々ありますが、膝の痛みを考えると・・・

1.衝撃吸収機能がある(モデルによる)
2.一定のペースで走れる
3.走行面に凹凸がない
4.ランニングの姿勢を保ちながら、バランスよく走る筋肉を鍛えられる

・・・という形で膝のことを考えるといいことが沢山あります。

これはその製品にもよりますが、衝撃吸収機能のあるランニングマシンの場合は、硬い地面を走ることに比べると、ぐっと膝への負担が減ります。

また、外でのランニングと違って、人をよけたり、自転車をよけたり、信号待ちがあったり・・・といったことがないので、一定のペースで走れます。

走行面も凹凸がありません。

また、外でのランニングと違って、全く同じフォームで走り続けることができるので(何かをよけたり、曲がったりする必要がないので)、バランスよく(体の一部に過度に負担をかけることなく)、走る筋肉を鍛えることができます。

どれも全て、膝の痛みを抑えながら、怪我をしないための体作りにつながることが多いです。

そうやって走るための筋肉をある意味、安全に鍛えた上で、また少しづつ外でのランニングもしてみる・・・ということが、膝を守るためにもとてもよいトレーニングのように私は思っていますし、私自身がそのようにして膝の痛みを克服しました。

ルームランナーについては、ルームランナーの基礎知識おすすめのルームランナーのページなどで詳しくご紹介しておりますので、そちらにもよかったら遊びにいらしてください。

2)走るための筋力を「バランスよく整えてゆく」

私自身、ランニングマシンを使うことで膝の痛みが大きく改善されるようになってゆきました。

ところが、長時間走るとどうしても膝にまた痛みが出ることがありました。

それはあることが原因でした。

先程も書きましたが、筋力をつければ、膝は痛くはならない・・・ということがよく言われます。

そして、それはその通りで、膝に負担を減らす形でトレーニングすることは膝の怪我を予防しながら、走るために必要な筋力を鍛えるには大切なことだと思います。

ただ、私の場合ですが・・・筋力不足だけではなく、「筋力の偏り」が膝の痛みの原因だったのです。

私の場合は右足の膝裏がいつも痛くなっていたのですが、どうも右足の筋力が左足に対して不足しているのでは・・・・とある時に思いました。

そして、アスファルトの上でのランニングで膝裏の外側を痛めた原因と治すためにやったことで書かせていただいた片足のスクワットをするようにして、左右の足の筋力のバランスを整えると、驚くことに膝の痛みはどんどん薄れていって、ついには、膝が痛くなるということがなくなりました。

膝の痛みというのは原因も様々でその方によってその原因であったり、最適なトレーニング方法というのも違うと思います。

このページはあくまでも私の場合について書かせていただいたものです。

ただ、もし、私と同じように膝の痛みで苦しんでいらっしゃる方がいらしたら・・・と思い書かせていただいたものですので、あくまでもそういったことを前提にしていただけたら幸いです。

走ることが大好きな人にとって、膝の痛みというのは本当に辛いもので・・・痛みそのものもそうなのですが、やはり大好きな走ることを休まなければならないことや、いつになったら治るのだろうと思うと、本当に辛いですし、不安な気持ちになります・・・

私自身がずっと何年もそんな時期を過ごしてきました・・

ただ、色々なトレーニング方法がありますし、原因が思ぬところで見つかることもあると私は思っています。